Il existe une infinité de régimes, de suppléments et de substituts de repas qui prétendent assurer une perte de poids rapide, mais la plupart d’entre eux ne reposent sur aucune preuve scientifique. Il existe cependant des stratégies soutenues par la science qui ont un impact sur la gestion du poids.
Ces stratégies ne comprennent pas le recours à la chirurgie tels que le ballon gastrique ou autre mais plutôt l’exercice physique, le suivi de l’apport calorique, le jeûne intermittent et la réduction du nombre de glucides dans l’alimentation.
Les méthodes de perte de poids soutenues par la recherche scientifique sont les suivantes :
1. Essayer le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent (FI) est un mode d’alimentation qui implique des jeûnes réguliers de courte durée et la consommation de repas dans un laps de temps plus court au cours de la journée.
Plusieurs études ont indiqué que le jeûne intermittent à court terme, qui peut durer jusqu’à 24 semaines, entraîne une perte de poids chez les personnes en surpoids.
2. Suivre son régime alimentaire et ses exercices
Si une personne souhaite perdre du poids, elle doit être consciente de tout ce qu’elle mange et boit chaque jour. La façon la plus efficace de le faire est de consigner chaque élément qu’elle consomme, soit dans un journal, soit dans un tracker alimentaire en ligne.
Les chercheurs ont estimé en 2017 qu’il y aurait 3,7 milliards de téléchargements d’applis santé d’ici la fin de l’année. Parmi celles-ci, les apps pour l’alimentation, l’activité physique et la perte de poids étaient parmi les plus populaires. Ce n’est pas sans raison, car le suivi de l’activité physique et des progrès de la perte de poids en déplacement peut être un moyen efficace de gérer son poids.
Une étude a révélé que le suivi régulier de l’activité physique contribuait à la perte de poids. Par ailleurs, une étude de synthèse a établi une corrélation positive entre la perte de poids et la fréquence du suivi de l’alimentation et de l’exercice physique. Même un appareil aussi simple qu’un podomètre peut être un outil utile pour la perte de poids.
3. Manger en pleine conscience
L’alimentation en pleine conscience est une pratique qui consiste à prêter attention à la façon dont on mange et à l’endroit où l’on mange. Cette pratique peut permettre aux gens d’apprécier la nourriture qu’ils mangent et de maintenir un poids sain.
Comme la plupart des gens mènent une vie trépidante, ils ont souvent tendance à manger rapidement sur le pouce, dans la voiture, au bureau ou devant la télévision. Par conséquent, beaucoup de gens sont à peine conscients de la nourriture qu’ils mangent.
4. Manger des protéines au petit-déjeuner
Les protéines peuvent réguler les hormones de l’appétit pour aider les gens à se sentir rassasiés. Cela est principalement dû à une diminution de l’hormone de la faim, la ghréline, et à une augmentation des hormones de la satiété, le peptide YY, le GLP-1 et la cholécystokinine.
Des recherches menées par sur de jeunes adultes ont également démontré que les effets hormonaux d’un petit-déjeuner riche en protéines peuvent durer plusieurs heures.
Les bons choix pour un petit-déjeuner riche en protéines comprennent les œufs, l’avoine, les beurres de noix et de graines, le porridge de quinoa, les sardines et le pudding aux graines de chia.
5. Réduire la consommation de sucre et de glucides raffinés
Le régime alimentaire occidental est de plus en plus riche en sucres ajoutés, ce qui a des liens évidents avec l’obésité, même lorsque le sucre est présent dans les boissons plutôt que dans les aliments.
Les glucides raffinés sont des aliments fortement transformés qui ne contiennent plus de fibres ni d’autres nutriments. Il s’agit notamment du riz blanc, du pain et des pâtes.
Ces aliments sont rapides à digérer et se transforment rapidement en glucose.
L’excès de glucose passe dans le sang et provoque l’hormone insuline, qui favorise le stockage des graisses dans le tissu adipeux. Cela contribue à la prise de poids.
6. Mangez beaucoup de fibres
Les fibres alimentaires décrivent les glucides d’origine végétale qu’il n’est pas possible de digérer dans l’intestin grêle, contrairement au sucre et à l’amidon. Une alimentation riche en fibres peut augmenter la sensation de satiété, ce qui peut entraîner une perte de poids.
